Ilt er essentielt for liv
Hvor det drejer sig om dage i forhold til hvor længe man kan leve uden vand, så forholder det sig helt anderledes med ilt. Her drejer det sig nemlig kun om minutter.
Der skal ilt rundt til hele kroppen, for at alt fungerer. Mangler der pludselig ilt, er det først og fremmest de vigtigste organer der bliver forsynet. Hjerte, lunger og hjerne.
Chancen for at overleve uden ilt falder med ti procent i minuttet, så efter ti minutter uden nogen form for førstehjælp, vil de fleste være døde.
Efter længere tid uden nyt iltet blod vil hjernen begynde at tage skade, og så sætter andre organer ud (1).
Helt uden at tænke
Vejrtrækning er en af de funktioner, som foregår uden at vi behøver at tænke over det.
Vi trækker vejret ca. 12 gange i minuttet som voksne, 20.000 gange på en dag.
Det bliver til over en halv billion gange på et helt liv.
En nyfødts åndedrætsfrekvens ligger på 30-60 åndedrag per minut. Omkring 1-års alderen ligger den omkring 20-40 åndedrag per minut, og omkring 2-års alderen på 20-30 per minut.
Et optimalt åndedræt
Det optimale åndedræt har et jævnt flow og en god rytme, jo færre åndedrag, jo bedre (2).
Det betyder ikke at vi ikke skal have pulsen op en gang imellem, tværtimod.
Er man i god form, falder både puls og åndedrættet meget hurtigere til ro efter aktivitet. . Så selvom der i et stykke tid mens man træner, løber eller andet, er høj puls og hurtige åndedrag, så vil det altså alligevel give et bedre åndedræt på den lange bane. Jo bedre form, jo bedre bliver hjertet til at sende ilt rundt med blodet til organerne, og jo mindre forpustet bliver man (3).
Hvad med stress?
Når vi er stressede og/eller bange, er der en tendens til, at vejrtrækningen bliver meget overfladisk. Det har en del kedelige følgevirkninger, i hvert fald hvis stressen bliver langvarig. Vi er fra langt tilbage skabt til at kunne flygte hurtigt fra en fare, og der bliver givet signal til at energien skal sendes til musklerne. Når "faren" (opgaven) er overstået falder åndedrættet til ro igen. Når stress bliver langvarig, bliver det et problem, idet der bliver skruet ned for eksempelvis fordøjelsen og immunforsvaret. Langvarig stress kan eks. øge risikoen for at udvikle forskellige kroniske sygdomme som diabetes, kronisk leddegigt, hjertekarsygdomme, psoriasis m.m., Men bare symptomer som hovedpine, forstoppelse/diarre, hjertebanken, modløshed/depression, koncentrationsbesvær, søvnmangel, muskelsmerter, højt blodtryk kan være en væsentlig forringelse af livskvaliteten (4).
Vejrtrækning som et værktøj tilbage til sundhed
På samme måde som det hurtige og overfladiske åndedræt giver kroppen signal om, at der er fare på færde, giver et roligt, dybt åndedræt signal til det modsatte. Nemlig at der er fred og ingen fare, og derfor kan energien bruges på at regenerere, fordøje og afgifte og en masse andre funktioner.
Så åndedrættet kan bruges helt bevidst til at komme fra stress i kroppen og hovedet til mere ro. Åndedrættet har vi jo med os altid, så på den måde er det bare et super enkelt og oplagt redskab at benytte. Og så er det ret effektivt.
Så selvom vejrtrækning er en autonom funktion, vi ikke behøver at tænke over, så kan det rigtig godt betale sig at tage bevidst kontrol i perioder med stress.
Lige så snart man tager blot nogle enkelte dybe og langsomme åndedrag, så skifter man fra det sympatiske til det parasympatiske nervesystem, som er lig "ro og ingen fare".
Brug næsen og ikke munden
Vi kan jo som bekendt trække vejret gennem både næse og mund. Men det giver ikke samme resultat. Vejrtrækning gennem næsen kan betyde helt op til 20 % mere ilt, og samtidig eks. forbedret søvn, bedre tandsundhed og bedre indlæring. Virus og bakterier bliver fjernet mere effektivt, det afslapper blodårerne i lungerne, som øger optagelsen af ilt ind i blodbanen, og dermed ud til alle organerne.
At bruge åndedrættet bevidst
Åndedrættet har vi jo med os hele tiden. På den måde er det bare et super værktøj, hvis vi bruger det bevidst efter behov. Tilgængeligt altid alle steder. Du vil endda kunne lave øvelser uden nogen bemærker det.
Her får du 4 enkle øvelser til at give ro til krop og sind, og også effektiv hjælp til at falde i søvn og få en dybere søvn.
1: Træk vejret dybt ind gennem næsen og lav så udåndingen ca. dobbelt så lang.
Gentag mindst 3 gange.
2: Træk vejret dybt ind gennem næsen mens du tæller til 4 (i dig selv), hold vejret mens du tæller til 4, lang udånding mens du tæller til 8 og hold vejret mens du tæller til 4.
Gentag mindst 3 gange.
3: Hav tungespidsen oppe i ganen lige bag fortænderne, mens du laver øvelsen.
Træk vejret dybt ind mens du tæller til 4, hold vejret mens du tæller til 7 og pust ud mens du tæller til 8 gennem munden der er spidset, ligesom du skulle puste en ballon op.
Gentag 4 gange og byg op til 8 gange over nogle uger .
Her er et link til øvelsen udført af manden der har lavet den.
4: Sæt dig godt til rette et roligt sted ude støj.
Luk øjnene og mærk kontaktfladen hvor du sidder og under fødderne.
Flyt så opmærksomheden til åndedrættet, og følg dets vej ind gennem næsen, videre i halsen og ned til lungerne. Og modsat den anden vej tilbage og ud igen.
Du skal ikke gøre noget bestemt med åndedrættet, bare have opmærksomheden på det.
Kommer der tanker eller følelser, så anerkend dem blot og slip dem eller lad dem være, og vend tilbage til at følge åndedrættets vej ind og ud (5).
Her et link til mindfull vejrtrækning guidet af Jon Kabat Zinn, som i høj grad har været den der har gjort mindfullness populært.
Øvelse gør mester
Som med så mange andre ting giver det god mening at blive fortrolig med øvelserne. Hvis de ligger "på rygraden", er det nemmere at huske på dem (eller den hvis det er en bestemt øvelse du er faldet for), når der opstår en stresset situation, eller måske endda en længere periode. Det er meget sværere at tage nyt ind, når man er under pres.
Min egen erfaring
Jeg har selv haft utrolig stor glæde af, bevidst at benytte mig af åndedrættet i stressede situationer, også som en daglig praksis, fordi det giver ro og opmærksomhed til hvor jeg er "lige nu". Det er en skøn måde både at starte og slutte dagen på.
Nogle gange laver jeg 4-4-8-4 øvelsen en stund, når jeg går tur, og passer det ind efter mine skridt.
God vind, ilt er liv..
